Осознанные сновидения: техники для начинающих
Содержание
Осознанное сновидение - это сон, в котором вы понимаете, что спите, и при этом не просыпаетесь. В таком сне можно рассмотреть детали, задать вопрос, изменить сюжет или просто наблюдать. Явление давно описано и в мистических традициях, и в научной литературе, а научиться ему может почти каждый, если будет терпелив и последователен.
Что такое осознанный сон
Обычно во сне мы принимаем самые странные события как должное: летим над городом, разговариваем с давно умершими родственниками, оказываемся в школе через двадцать лет после выпуска. Критическое мышление отключено. В осознанном сне в какой-то момент возникает мысль: "Подожди, это же сон". После этого сновидец сохраняет память о том, кто он, и может действовать по собственному решению.
Степень осознанности бывает разной. Иногда человек лишь на мгновение догадывается, что спит, и тут же просыпается. Иногда осознанность держится несколько минут, и сон становится ярче и реальнее, чем бодрствование. Опрос, обобщенный в метаанализе 2016 года, показал, что примерно половина людей хотя бы раз в жизни видели осознанный сон, а около четверти видят их ежемесячно.
Как это доказали ученые
Долгое время осознанные сны считались выдумкой: ведь человек рассказывает о них уже после пробуждения. Перелом произошел в конце 1970-х годов. Британский психолог Кит Херн, а затем независимо от него Стивен Лаберж из Стэнфордского университета придумали простой эксперимент. Во время фазы быстрого сна (REM) тело парализовано, но глаза двигаются свободно. Испытуемые договаривались заранее: как только поймут, что спят, сделают глазами условленный сигнал, например, влево-вправо несколько раз. Приборы, записывавшие активность мозга и движения глаз, фиксировали эти сигналы именно в фазе быстрого сна. Так было доказано, что человек действительно спит и одновременно осознает это.
Лаберж посвятил теме много лет, написал популярные книги и разработал технику MILD, о которой пойдет речь ниже. Позднее исследования с электроэнцефалографией показали, что в осознанных снах усиливается активность лобных отделов мозга, которые во время обычного сна "приглушены". А в 2017 году австралийская группа под руководством Дениса Аспи сравнила несколько методов на практике и выяснила, что сочетание проверок реальности, пробуждения среди ночи и техники MILD дает лучший результат.
Взгляд эзотерической традиции
В тибетской йоге сна осознанное сновидение считается тренировкой ума перед смертью и переходом. Карлос Кастанеда описывал "искусство сновидения" как путь к силе. В русской эзотерике его часто связывают с выходом из тела и путешествиями по тонкому миру. Как бы вы ни понимали природу осознанного сна, практические приемы для его достижения во всех школах похожи: внимание, намерение, память о снах.
Дневник снов
Начинать стоит не с техник, а с памяти. Если вы не помните сны, то и осознанные сны будете забывать. Поэтому первые две недели главная задача - научиться вспоминать хотя бы 1-2 сна за ночь.
- Держите у кровати тетрадь и ручку или включенный диктофон на телефоне с тусклым экраном.
- Проснувшись, не двигайтесь 30-60 секунд и прокрутите сон в памяти с конца к началу.
- Записывайте сразу, даже ночью, даже обрывки: место, люди, чувства, необычные детали.
- Дайте каждому сну короткое название: "Поезд в горах", "Бабушкин дом".
- Раз в неделю перечитывайте записи и подчеркивайте повторяющиеся элементы.
Повторяющиеся элементы называют знаками сна. У одного это полеты, у другого опоздание на экзамен, у третьего старый дом детства. Знаки сна - лучшие "крючки" для осознанности: если вы знаете, что часто видите во сне свою школу, то при виде школы в любой ситуации нужно задавать себе вопрос, не сон ли это.
Проверки реальности
Проверка реальности - это короткое действие, которое в жизни дает ожидаемый результат, а во сне почти всегда "сбоит". Смысл в том, чтобы делать такие проверки днем по многу раз. Привычка переносится в сон, и однажды проверка срабатывает там.
| Проверка | Как делать | Что бывает во сне |
|---|---|---|
| Зажать нос | Зажмите нос пальцами и попробуйте вдохнуть | Воздух проходит, хотя нос закрыт |
| Текст | Прочтите строку, отведите взгляд и прочтите снова | Буквы меняются или расплываются |
| Часы | Посмотрите на часы дважды с интервалом в несколько секунд | Время скачет, цифры странные |
| Ладонь | Посмотрите на ладонь и пересчитайте пальцы | Пальцев больше или меньше, рука искажена |
| Палец сквозь ладонь | Попробуйте проткнуть пальцем ладонь другой руки | Палец проходит насквозь |
| Выключатель | Пощелкайте светом | Освещение не меняется |
Делайте проверки 10-15 раз в день и обязательно осмысленно. Мало зажать нос механически, нужно действительно задуматься: "Я сплю или нет? Как я сюда попал? Что было пять минут назад?" Удобно привязать проверки к событиям: каждый раз, когда проходите через дверь, смотрите на телефон, встречаете знак своего сна.
Техника MILD пошагово
MILD (мнемоническая индукция осознанных снов) придумана Стивеном Лабержем. Суть - запомнить намерение осознать сон так же, как мы запоминаем намерение купить хлеб по дороге домой.
- Проснитесь среди ночи или под утро после сна (лучше всего после яркого сна).
- Вспомните этот сон как можно подробнее и запишите.
- Лягте удобно и повторяйте про себя с чувством: "В следующий раз, когда я буду видеть сон, я пойму, что сплю".
- Представьте, что вы вернулись в только что увиденный сон, замечаете в нем знак сна и понимаете: "Это сон!" Проживите в воображении этот момент и то, что вы сделаете дальше.
- Повторяйте шаги 3 и 4, пока не уснете или пока намерение прочно не закрепится.
В исследовании Аспи участники, которые засыпали в течение пяти минут после выполнения MILD, достигали осознанности почти в половине попыток. Поэтому технику нужно делать в расслабленном состоянии, без напряжения, иначе вы просто разгуляетесь и долго не уснете.
Техника WBTB: пробуждение и повторное засыпание
WBTB (wake back to bed) использует особенность сна: под утро фазы быстрого сна становятся длиннее, а сны ярче. Если ненадолго проснуться и снова лечь, мозг оказывается "наполовину бодрым" именно в тот момент, когда начинаются длинные сновидения.
- Поставьте будильник через 4,5-6 часов после засыпания. Если ложитесь в 23:00, подойдет время 4:00-5:00.
- Встаньте, включите неяркий свет, запишите сон, если помните.
- Побудьте в бодрствовании 15-30 минут: почитайте о снах, перечитайте дневник. Без телефона с яркой лентой.
- Лягте снова и выполните MILD.
Этот прием самый результативный, но и самый затратный. Делайте его не чаще 2-3 раз в неделю, лучше в выходные, когда можно доспать.
Что делать, когда вы осознали сон
Первое, что случается у новичков: от радости они просыпаются. Сон начинает бледнеть, картинка рассыпается. Чтобы удержаться:
- Не впадайте в восторг, сохраняйте спокойствие.
- Потрите ладони друг о друга и почувствуйте их.
- Рассмотрите какой-нибудь предмет вблизи, сосредоточьтесь на деталях.
- Покрутитесь на месте, как волчок. Многие практики считают это лучшим способом стабилизации.
- Громко скажите во сне: "Ясность сейчас!"
Для первых осознанных снов лучше заранее выбрать простую цель: потрогать стену, посмотреть в зеркало, спросить у персонажа, кто он. Сложные задачи вроде полетов на Луну оставьте на потом. Тем, кто использует осознанный сон для самопознания, полезно взять с собой вопрос, как описано в статье о том, как развить интуицию.
Частые ошибки новичков
- Пропуск дневника. Многие сразу хватаются за техники, но без хорошей памяти на сны даже удачный осознанный сон забудется к завтраку.
- Механические проверки. Если зажимать нос по привычке, не задаваясь всерьез вопросом "сплю ли я", во сне вы так же механически решите, что все в порядке.
- Слишком много попыток. Будильник каждую ночь быстро приводит к недосыпу, а усталость уменьшает и запоминание снов, и шанс на осознанность.
- Сильное волнение во сне. Восторг от первого успеха будит. Заранее решите, что при осознании сначала спокойно потрете руки и осмотритесь.
- Ожидание мгновенного результата. Разочарование после недели практики заставляет бросить. Отмечайте маленькие успехи: стали лучше помнить сны, сны ярче, появились "почти осознанные" моменты.
- Ложные пробуждения. Иногда кажется, что вы проснулись, встали и пошли умываться, а на самом деле это продолжение сна. Сделайте проверку реальности сразу после каждого пробуждения, и ложное пробуждение станет поводом для осознанности.
Еще одна распространенная ловушка - попытки управлять всем сразу. В первых осознанных снах окружение нестабильно, и чем сильнее вы его меняете, тем быстрее сон рассыпается. Опытные практики советуют сначала просто побыть в сне, научиться удерживать осознанность одну-две минуты и только потом пробовать полеты и превращения.
Безопасность и противопоказания
Для здорового человека осознанные сны в целом безопасны, но есть нюансы, о которых редко пишут увлеченные авторы.
Сонный паралич
Иногда человек просыпается, а тело еще "спит": нельзя пошевелиться, бывает ощущение чужого присутствия, давления на грудь, шумы. Это сонный паралич, он длится от нескольких секунд до пары минут и проходит сам. При техниках с пробуждением ночью он случается чаще. Что делать: не бороться, а спокойно дышать и пытаться пошевелить пальцем руки или ноги, моргнуть, напомнить себе, что это безопасное состояние.
Недосып
Главный реальный вред - хронический недосып из-за будильников среди ночи. Если вы стали раздражительны, днем клонит в сон, падает концентрация, сделайте перерыв. Спать нужно 7-9 часов, и практика не должна их сокращать. Основы здорового сна описаны в статье что делать, чтобы уснуть.
Кому стоит воздержаться
Не рекомендуется заниматься практикой людям с психическими расстройствами, особенно с эпизодами психоза, диссоциацией, тяжелой депрессией, а также тем, у кого есть серьезные нарушения сна. В этих случаях граница между сном и реальностью и так уязвима. Если сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом. Детям и подросткам усиленные техники с ночным будильником тоже не подходят.
План на первые три недели
| Период | Что делать | Ожидаемый результат |
|---|---|---|
| Дни 1-7 | Дневник снов каждое утро, 10 проверок реальности в день | Вспоминаете 1-2 сна за ночь |
| Дни 8-14 | Выделить знаки сна, привязать к ним проверки, MILD перед сном и при ночных пробуждениях | Первые проблески осознанности, сны ярче |
| Дни 15-21 | 2-3 раза в неделю WBTB с MILD, цель для первого сна | У многих первый осознанный сон |
Не огорчайтесь, если за три недели ничего не получилось. Кому-то нужен месяц, кому-то полгода. Регулярность важнее интенсивности. Связь снов с работой подсознания разбирается и в материале о том, как управлять подсознанием.
Вопросы и ответы
Можно ли научиться осознанным снам за 7 дней
Некоторым это удается, особенно если у них хорошая память на сны и они делают WBTB. Но большинству требуется от нескольких недель до пары месяцев. Обещания гарантированного результата за неделю стоит воспринимать скептически.
Чем осознанный сон отличается от выхода из тела
С научной точки зрения "выход из тела" - это тоже разновидность осознанного сна или состояния на границе сна и бодрствования. В эзотерических школах их различают и считают, что при выходе человек попадает в тонкий мир, а не в собственное сновидение. Практические приемы у них во многом совпадают.
Опасны ли осознанные сновидения
Сами по себе нет, если не жертвовать сном и не практиковать при психических расстройствах. Самые частые неприятности - сонный паралич и усталость от недосыпа. Если практика вызывает страх или путаницу между сном и реальностью, ее нужно прекратить.
Помогают ли осознанные сны от кошмаров
Да, это одно из самых изученных применений. Человек, осознавший кошмар, может остановиться, повернуться к преследователю и спросить, кто он, или просто проснуться. Психотерапевты используют похожие приемы при повторяющихся кошмарах, но при тяжелых состояниях это делается вместе со специалистом.
Нужны ли специальные добавки или маски
Нет. Существуют маски со световыми сигналами и разные добавки, но их эффект скромный, а у добавок бывают побочные действия. Дневник, проверки реальности и MILD дают результат без них.
